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膣トレで美しいスタイルを手に入れる♡姿勢改善〝膣締めメソッド〟でカラダは変わる

姿勢改善と体幹トレーニングを組み合わせた独自メソッドを確立し、「膣を締めてカラダを整える」方法を提唱して話題の姿勢改善コアトレーナー・村田友美子さんに、膣を締めることで得られるダイエット効果や、膣締めに効果的な「ほぐし」の方法をお伺いしました。

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膣を締めることで、インナーマッスルが鍛えられる





膣の下部には、骨盤底筋という筋肉があり、ハンモックのように内蔵を支えています。この骨盤底筋を重力に逆らい引き上げること(膣を締めること)で、さらに�天然のガードル�と呼ばれる腹横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜の合計4つのインナーマッスルが鍛えられます。

膣を締めるとこんなメリットが!



尿もれ、湯もれ(湯船から上がった時に膣から湯がもれること)の改善 便通がよくなりたくさん食べてもするする出るため、太りにくいカラダに! 生理痛やPMSの改善 腰痛改善

膣締めをする前に絶対に必要なのが「ほぐし」





ここでいう「ほぐし」とは、筋膜リリースのこと。姿勢の悪さが積み重なったり、運動不足などによって筋肉は癒着し、かたくなり、可動域がどんどん狭くなっていきます。それらを解きほぐしてしなやかな状態にし、可動域を広げることで、膣締めのトレーニングの効果を出やすくすることが最初の課題。ほぐしには、専用のボールか、もしくはテニスボールを使用しましょう。

「ほぐし」の基本とポイント



自重で圧をかけること

深部の筋膜をほぐすためには、強めに圧をかけなければなりません。自分の体重をしっかりボールにのせることで、ピンポイントで圧迫できます。

圧をかけた状態で伸ばす

圧をかけたままストレッチすることで、縮んで固くなった筋膜を伸ばします。一方向だけではなく、斜め、横と多方向に伸ばして。

リラックスしておこなう

息を止めるとカラダに力が入って固くなり、ほぐしにくくなります。痛くてもゆっくり息を吐きながら、リラックしておこなって!

「ほぐし」スタート!



気をつけるべきことはコレ!



ボールを当てる場所は正確に 骨の上にボールをおかない 反り腰のまま行わない あまりにも痛すぎるポイントは中断し、ゆっくり進める しびれがきたらやめる 長くやりすぎるのも×。1ヶ所約90秒程度が目安!

■中殿筋



骨盤横にある中殿筋は、お尻とともに動く筋肉。デスクワークが多い人や反り腰の人は、血行不良から中殿筋が凝り固まりやすいので、内股傾向にあり!





�軽く体育座りをしたら、骨盤の真横をたどって中殿筋部分(画像参照)にボールを置く。

�ボールを置いた側の足を、反対側の膝を立てた足に乗せ、ボールを置いた側と同じ側の腕を床について、ゆっくり自重で圧をかける。反対側も同様に。各90秒。

Point!

乗せた足の股関節をしっかり開いて、股関節のストレッチを行いながら自重をかけると、さらに圧が強まります。

■腸腰筋



前ももと腰をつないで姿勢を支える筋肉。ここを縮んで固まったままにしておくと、反り腰の原因になるので注意。腰痛改善にも効果あり!





�右の骨盤からボール1個分内側(画像参照)にボールを置き、うつ伏せになる。

�左脚を曲げて、肛門を下に向けるように意識をして骨盤を丸めて圧をかける。反対側も同様に、各90秒。

Point!

腰を沈めるようにゆっくりボールを押しつぶすイメージで、カラダを斜めにずらしながら、縮んだ筋肉を伸ばしていきましょう。呼吸は止めずに!

■腹斜筋



骨盤を覆う腹斜筋は、カラダをひねった時に動く筋肉。日常では頻繁に使わないこの筋肉をほぐすことで、呼吸がしやすくなって、くびれも出現!





�骨盤の上(画像参照)にボールを置き、仰向けになって両脚を曲げる。

�骨盤を丸めながら、ひざを胸にゆっくり寄せて圧をかける。この時、骨盤の腸骨に沿うように左右にボールを滑らせて周辺までまんべんなく。反対側も同様に、各90秒。

Point!

さらに負荷をかけたい場合は、ボール側の脚を反対側の足にひっかけることで、圧が高まります。

「ほぐし」は毎日行いましょう!



膣締めをおこなうためには、カラダがほぐされていないと効果なし!ガチガチに固まってしまっているカラダをほぐすのには、かなり痛みを感じますが、痛いということはそれだけ筋肉が凝り固まって癒着しているという証拠です。無理せずに、毎日じっくりほぐしていきましょう。

ほぐしをおこなう時間帯は、各自やりやすい時間帯でOK。毎日続けることで筋肉の表面がふわふわの感触になって、カラダに軸が通りやすくなり、正しい姿勢を保てるようになります。そのうち、ジムに通わなくても理想的なボディラインがキープできるようになりますよ。

教えてくれたのはこの方





トレーナー 村田友美子さん

ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし+ストレッチ+呼吸+体幹トレーニングの組み合わせによって姿勢を改善し、キープするオリジナルのメソッド�yumicoreメソッド�を考案。ほぐしで骨格を整えながら、さらにインナーマッスルを強化することで、女性らしい魅力的なくびれのある、しなやかなカラダ作りを提案している。著書「膣締めるだけダイエット」(ワニブックス)が大好評発売中。


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女性ウケも抜群! ロングスカートが主役の褒められママコーデ【しまりんごの毎日しまむらコーデ~アメブロトップブロガー~ Vol.40】

冬のセールが落ち着き、やっと「今季のファッションが整った」という方も多いのではないでしょうか。最近のしまりんごさんは、冬らしいあったか素材のロングスカートコーデがお気に入りの様子です。

しまりんごさんのスカートコーデといえば、だいたいミモレ丈(膝下丈)が多いイメージ。ロング丈のスカートをセレクトすることで暖かさと、彼女のあらたなスタイルを感じさせてくれます。早速、年末年始で大活躍したスカートコーデを見ていきましょう。

■トレンチ風×プリーツで、キレイめママコーデ


ボートネックニットトップス…¥1690(coca)、配色プリーツトレンチスカート…¥2778(titivate)、スカーフチャームバッグ…¥2980(アベイル品番645-0610)、タッセルローファー…¥1900(しまむら去年購入)



「トータル9,348円コーデでした。家族みんなでクリスマスディナーに行きました。子供も連れてのお出かけには、動きやすさを意識しつつオシャレに。小さな子供を連れてのディナーは普段行く機会がなかなかありませんが、ファミリー総出で行ったので楽しめました。

子供を連れていると服が汚れるかもしれないので、トップスはブラックを着ました。また、今回はアクセサリーは身につけず腕時計をアクセントに(確かしまむらかシャンブルで購入しました)」。



「cocaのボートネックニットトップスは、ドルマンシルエットで体型カバーしてくれる。薄手素材なのでスカートにもインしやすいです。レッド・ブラック・ホワイト・グレーの4色を持っています! 通勤にも着られるシンプルでキレイなデザイン。休日のカジュアルコーデにも合わせやすく、cocaの商品でもイチオシです」。



「titivateの配色プリーツトレンチスカートは、先日届いたばかり。いつ履こうか楽しみにしていたんです。トレンチ風のスカートにプリーツ素材をプラス。トレンド感満載のオシャレデザインは、コーデを華やかに見せてくれます! ベージュ・ネイビーの2色展開で、私はベージュのMサイズを着用しています。伸縮性はなくウエストはゴムではないので、食後食べ過ぎて少しキツくなってしまいました…。

ウエストには共布ベルトが付いているので、サイズ選びが気になる方はワンサイズ上げても良いかも。ベルトでキュッと結べるので調整できます。プリーツの反対側はシンプルなデザイン。角度によって見え方が変わります。右側にはポケットが付いているので、小物を入れられるのも嬉しい。ふんわりとボリュームのあるシルエットが女性らしくて、夫からも大好評でした」。



「足元はしまむらで去年購入したタッセルローファー。子供たちと過ごすのでフラットシューズを選びました。アベイルで購入したお気に入りバッグは、鮮やかなキャメルカラーとスカーフチャームがポイント。長紐が付いているので、ショルダーとしても持てます」。

■大人かわいいチェック柄のロングスカートコーデ


タートルドルマンなめらかニット…¥2690(titivate)、チェックフレアスカート…¥4131(ur's(ユアーズ))、チェーンSL中赤…¥1900(しまむら去年購入)、ローヒールサイドゴアショートブーツ…¥2590(Re:EDIT)



「トータル11,311円コーデでした。titivateのタートルドルマンニット! 商品名の通りなめらかな素材で着心地抜群です。ゆったり着られるので楽ちんに過ごすことができて、体型カバーも叶う。5色展開で私はグレーを選びましたが、カジュアルに合わせやすいベージュもかわいかった!」



「ur's(ユアーズ)のチェックフレアスカートは、冬らしい素材とチェック柄に惹かれました。大人っぽく落ち着いた細やかなチェック柄で、アラサーが履いても若作り感がないデザイン。ふんわりとボリュームがあって女性らしい印象。たっぷり生地が使われていて高見えします。

ロング丈で暖かく過ごせるのが魅力。子供達と過ごす日にロング丈のスカートを履くと、引きずってしまう心配がありませんか? でもこのスカートは丈80cm前後で、身長158cmの私が履いてくるぶしが見えます。ショートブーツとのバランスも取りやすい」。



「しまむらで去年購入した、フルラのメトロポリス風ショルダーを持ちました! 荷物はほぼ入らずポーチ感覚ですが、コーデの差し色としてぴったりな鮮やかなレッド。ベビーカーにサブバッグを引っ掛けてお出かけ。このバッグにはリップだけ入れてました。

リエディのサイドゴアブーツはヒールがないので、子供達とのお出かけに重宝しています。カラバリ豊富で悩みました〜。着回しやすいブラックは冬らしいスエード調の素材。シンプルでどんなコーデにも履けちゃう」。

■ツイード風ロングスカートで大人のこなれ感


ベーシックリブニット…¥1590(神戸レタス)、ツイード風タイトロングスカート…¥2690(coca)、金具ハンドル3wayトート…¥2900(343-0539)、ポインテッドトゥフラットシューズ…¥2691(ur's(ユアーズ))



「トータル9871円の通勤コーデでした。神戸レタスの選べる4Typeベーシックリブニットは、1590円とプチプラなのに上質な質感! ややタイトなシルエットですが伸縮性のある素材で、細めのリブで着痩せ効果抜群です。

私はボートネックのボルドーを着用しています。その他にもVネックやハイネックなど様々で、デザインや色違いをリピしたいほどお気に入り」。



「cocaのツイード風ロングスカートは、フロントボタンがアクセントになっています。私は室内や電車で汗をかいてしまうのが苦手で、通勤の日には厚手素材を着るのを避けています。“ツイード風”は分厚いのかな?と気になりましたが、実際にはやや薄手でさらっと履けました。

着心地がよく寒い日にはタイツと合わせれば、十分暖かく過ごせる。1日過ごす時には“着心地の良さ”を重視したいので、このスカートは見た目のかわいさも実用面もばっちりでした」。



「ur's(ユアーズ)のポインテッドトゥフラットシューズは、つま先にトレンドのレオパ柄。フラットシューズで疲れにくい。私にとってファッション通販サイトの魅力は、“サイズ展開とカラバリの豊富さ”。シューズ類は実際に試し履きしてみないと、サイズ感やはき心地がわからないので不安になりますよね。

ur'sに限った話ではないのですが、最近はスタッフさんの試着コメントがあるのでイメージしやすいのが嬉しい。足の横幅が広めの方や、ヒールが苦手な方でもブーツ類は失敗が少ないです! 私も足の横幅や甲が広めなので靴選びは慎重。このフラットシューズは履きやすく楽ちんです」。

今回ご紹介したロングスカートは、どれもデザイン性が高く、女性ウケがいい褒められアイテムばかり。カチッとしたトレンチスカートにプリーツの組み合わせ、チェック柄の線が繊細で女性らしいスカート、ツイード風のロングタイトという他にはないデザイン。そんなさりげないかわいらしさを備えた大人向けのスカートは、お出かけにピッタリです。店先にはすでに春物が並び始めている今日のこの頃ですが、もうしばらく冬のファッションを楽しみたいですね。

「しまりんごの毎日しまむらコーデ」ブログは、毎日更新中。

<しまりんごさんプロフィール>
しまむらのアイテムを使ったコーデが人気のAmeba公式トップブロガー。ブログではしまむらの商品をパトロールする通称"しまパト"で見つけたアイテムの特徴や在庫状況などを含めてレポート。最近では、GU、ユニクロ、通販サイトもパトロールし、しまりんごさんらしい大人かわいいコーデを展開中!
http://ameblo.jp/petit-code/

(古口春菜)


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ウエスト60cmをキープする秘訣。身長159cmと“意外と小柄”な海外セレブの【お腹痩せメソッド】

 ウエスト60cmをキープする秘訣。身長159cmと“意外と小柄”な海外セレブの【お腹痩せメソッド】

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程良く引き締まっていてくびれ感も備えたウエストを目指して、日々エクササイズに励んだりや食事内容を管理している方は少なくないと思います。でも、なかなか痩せにくく、それでいて余計なお肉の付きやすいお腹周りだからこそ、ウエストサイズを常にキープしている人が実践している内容は知っておきたいところ。

そこでチェックしておきたいのが、美容マニアとしても有名なキム・カーダシアンが実践する【お腹痩せメソッド】。



出典:Kathy Hutchins / Shutterstock.com

グラマラスな印象のためか大柄なイメージもありますが、実は身長は159cmと日本人女性と比較しても決して大柄ではないキム。しかもウエストサイズは24インチ(約60cm)とほっそりサイズを常にキープしているのです。それでは運動面と食事面からその秘訣に迫ってみましょう。

▶︎ぽっこりお腹とさようなら。“腹筋ラインが見える”理想的なほっそりウエストの作り方

 

|筋力を高めるトレーニングを積極的に行う

キムが取り組んでいるのが「ボディビルダーダイエット」と呼ばれるプログラム。その名の通り、筋力のついたボディを目指すためのもので、トレーナーのメリッサ・アルカンターラ氏とともに、高強度と低強度のインターバルトレーニング、さらにウエイトトレーニングをミックスさせたものを行うほか、時にはロープを使った運動も行うとのこと。



▲腸腰筋を鍛えるのに効果的なウエイトを持って行うランジ

特にトレーニングに欠かせないというのは下半身全体の筋肉を引き締める“ランジ”と“スクワット”。この2つウエイトを持ちながら行い、体の中央に位置する“腸腰筋”という筋肉を鍛えているのです。腸腰筋は歪みを矯正してくれる筋肉でもあるので、鍛え続けることでお腹の引き締めだけでなくくびれメイクにも効果を期待できます。

 

|“アトキンスダイエット”で低糖質な食事を

ほっそりとしたウエストをキープしていくためには、やっぱり食生活に気をつけることが第一。ポッコリお腹を防ぐためにキムが行っているダイエットが「アトキンスダイエット」です。



▲ズッキーニヌードル

この「アトキンスダイエット」とは、糖質摂取を1日40g以内に抑える食事管理法のこと。キムは朝食にオムレツ、ランチにグリルチキンとサラダ、夜にズッキーニヌードルとソーセージ、間食はフルーツやナッツ類で1日の摂取カロリーを1800kcal以内に抑え減量にも成功しています。

 

このように、腸腰筋を中心にお腹周りの筋肉を鍛え、さらに低糖質の食生活を心がけることがくびれのあるほっそりウエストを効率良く手に入れる鍵と言えそうです。お腹周りのサイズダウンやお腹太りを予防するためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。


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復活決定の「うさたま大脱走!」映像解禁「35周年 アニバーサリー・セレクション」

「うさたま大脱走!」(C) 2019 Disney

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「東京ディズニーリゾート」の開園35周年を記念して、「東京ディズニーリゾート 35周年 アニバーサリー・セレクション」が2月20日(水)にリリース。この度、本作に収録される中から、今年復活することで話題の「うさたま大脱走!」の2017年公演映像の一部がシネマカフェに到着した。

本作は、東京ディズニーリゾート開園から2018年までに行われた人気のレギュラーショー&スペシャルイベントをセレクトし、ノーカットで初収録した3枚組デジパックの超豪華セット。昨年4月から開催されている「東京ディズニーリゾート 35周年 Happiest Celebration!」のダイジェスト映像も収録され、まさにファン必見の永久保存版!


今回シネマカフェが独占入手したのは、2017年公演「うさたま大脱走!」の映像の一部。「うさたま大脱走!」は、ウサギの耳がついたヘンテコなタマゴのキャラクター“うさたま”を、ミッキーたち「うさたまチェイサーズ」が追いかける愉快なパレード。

ウサギのキャラクターが大集合のイースターパレードに、『ズートピア』のジュディもニックと一緒に初登場しているほか、うさ耳付きの帽子、マイクやトランシーバーを付けたいつもとは違うミッキーたちの衣装にも注目。


東京ディズニーランドでは、今年のイースターパレードで2年ぶりに公演が行われることが決定している「うさたま大脱走!」。まさに復習にピッタリだ。

「東京ディズニーリゾート 35周年 アニバーサリー・セレクション」は2月20日(水)リリース。


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気になる男性が風邪で寝込んでいるときに送るべきLINE5パターン

気になる男性が風邪で寝込んでいるときに送るべきLINE5パターン

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いいなと思っている男性が風邪やインフルエンザでダウンしていると聞いたら、何らかのリアクションを起こしたいもの。ひとまず、どんなLINEを送るといいのでしょうか。そこで今回は、10代から20代の独身男性に聞いたアンケート調査を参考に、「気になる男性が風邪で寝込んでいるときに送るべきLINE」をご紹介します。

【1】「大丈夫?」と短文で様子をうかがう
「熱があると返信するのも一苦労なので、短文だと『気を使ってくれてありがとう』と思います」(10代男性)など、相手の負担にならない長さでメッセージを送るといいようです。リアクションがあったとしても、「何かあったら言ってね」とあっさりした返信でひとまずやりとりを終わらせましょう。

【2】「必要なものがあったら言ってね」と手助けを申し出る
「的外れな世話を焼かれるより、『必要なら助けるよ』と声を掛けてくれるくらいの距離感だとうれしいですね」(20代男性)など、出すぎない程度に気に掛けていることを伝えるといいようです。「スポーツドリンクを買ってきて」などと具体的なお願いがあったら、迅速に行動して役に立つところを見せたいものです。

【3】「熱あるの?病院行った?」と本気で心配していることを匂わす
「『ちゃんとあったかくしてる?』とか『無理しちゃダメだよ』なんて言われるとホロッときます…」(20代男性)など、心身ともに弱っている男性を温かく包み込んであげるといいようです。気に掛けてもらってうれしくない人はいないので、何か一言、気遣いのコメントをさっと送りたいところです。

【4】「早く治りますように…」と祈りの言葉を掛ける
「男同士だと『早く治りますように』なんて絶対に言わないので、女の子らしくてキュンとします」(10代男性)など、男性なら使わないような言い回しでお見舞いの意を表明するといいようです。「また元気な顔を見られる日を楽しみにしています」などと締めれば、じんわりとした余韻を残すことができるでしょう。

【5】「治ったらご飯行こう!」と前向きなムードを作る
「ダウンしてるときは悪あがきしても仕方がないので、『治ったら遊ぼうね』と軽く誘ってくれると元気が出ます」(10代男性)など、回復後の「お楽しみ」をちらつかせてあげるといいようです。「前に話してた焼き鳥屋さんにチャレンジしてみる?」などと詳細プランに触れるとリアリティがあってよさそうです。

相手との距離感や関係性に応じて、適切なコメントを送りたいものです。(紺野竜平)


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